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現在，很多人平日里奶茶、果汁等甜飲料不離手，雖然不餓，但就是想吃甜的；雖然不渴，但就是想喝甜的。心情不好的時候，很多人想通過吃甜食來緩解不良情緒，尋找短暫的釋放，之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自責的漩渦，進入惡性循環。更嚴重的問題是，當一個人習慣頻繁地攝入高糖食物后，每次總是要吃更多更甜的食物，才能獲得跟之前一樣的滿足感 。事實上，糖癮難戒并不是因為一個人缺乏意志力，而是因為糖癮本質上是一種神經紊亂。

高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統，激活神經元，釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產生愉快的感覺或獎賞的效果。當我們吃糖時，大腦會想起上次吃糖時那種甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次繼續這樣做。

長此以往，我們吃同樣的糖，就已經得不到同樣的快樂了，需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是“多巴胺抵抗”，類似于胰島素抵抗。所以，僅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短時間內有一定的作用，但很難長期堅持，這就是戒糖比較難的原因 。

糖癮帶來的危害

我們該如何減糖

01 重建大腦獎勵系統

我們可以試著重新激活自己想要的大腦獎勵系統，比如重復地獲取新鮮食材，仔細品味；重復地在心情不好的時候做喜歡的運動，而不是喝含糖飲料。重復做這些，會讓你記住這個循環，逐步改變大腦的獎勵系統，助你慢慢脫離糖癮。

02 選擇遞進式減糖法

我們可以選擇不同含糖量的食物，逐漸從高糖食物慢慢轉化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢轉化到喝純咖啡。

03 避免情緒化進食

人有某些情緒時，會特別想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果發現自己正在靠吃東西來發泄情緒，那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法，比如看書、跑步。

04 減少精加工食品

選擇低脂高纖維、低血糖負荷、飽腹感強的碳水化合物食物，如粗糧、全麥面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃夠蛋白質，減少饑餓感，提高基礎代謝。學會看配料表，不主動喝含糖飲料，盡量選擇新鮮、低糖水果或是含有天然甜味劑的甜味產品來滿足對“甜”的感受。

來源：《大眾健康》雜志

作者：上海市食品安全研究會理事 劉少偉

審核：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師 劉燕萍

策劃：余運西 王寧